ENTRENAMIENTOS ESFUERZO VITAL GYM GIMNASIO FEMENINO

 RUTINAS SEMANALES DE ENTRENAMIENTOS GYM GIMNASIO FEMENINO

Uno de los principales métodos para quemar grasa es ganar masa muscular. Por eso, cualquier rutina de ejercicios debe incluir ejercicios de fuerza. En este artículo, centrándome en el perfil de las mujeres, explicó con más detalle los motivos y cuento cómo llevar a cabo una rutina semanal en el gimnasio para ganar músculo y quemar grasa.  

Lunes: Piernas y glúteos

Durante el primer día de la semana nos centramos en trabajar piernas y glúteos. Elige al menos 5 de los siguientes ejercicios: 

1. Sentadillas  
2. Estocada con mancuernas 
3. Extensión de piernas en máquina 
4. Flexión de piernas en máquina
5. Empuje de cadera con barra  
6. Press de piernas
7. Elevación de talones

Al finalizar los ejercicios de fuera, añade al menos 15 minutos de ejercicio cardiovascular con intervalos de alta intensidad en máquina. 

 

Martes – Espalda y brazos

Para descansar el tren inferior, el martes nos centraremos en trabajar espalda y brazos. Elige al menos 5 de los siguientes ejercicios: 

1. Pull Down (jalón al pecho)
2. Remo con mancuernas a un brazo  
3. Remo en máquina de poleas
4. Curl de bíceps con mancuernas
5. Curl de bíceps con barra o con polea
6. Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna
7. Patada de tríceps con mancuerna
8. Push Down con polea (extensión de tríceps)

Al finalizar las series incluir al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado de bajo impacto. 

Miércoles  – Piernas y glúteos

El tercer día de la semana repetimos el entrenamiento de piernas y glúteos, pero con ejercicios diferentes. Elige al menos 5 de los siguientes ejercicios: 

1. Sentadillas en máquina
2. Sentadillas goblet tipo cáliz con mancuerna o pesa rusa
3. Sentadillas de sumo
4. Peso muerto rumano con mancuernas
5. Patada de glúteos
6. Puente de glúteos
7. Zancadas combinadas (al frente, al lado, atrás, al otro lado por detrás) 

Finaliza el entrenamiento con 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad. 

Jueves – Pecho y hombros

El cuarto día de la semana descansamos el tren inferior y volvemos a trabajar el tren superior, esta vez poniendo el foco en el trabajo de pecho y de hombros. Elige al menos 5 de los siguientes ejercicios: 

1. Press de banca con mancuernas  
2. Press inclinado con mancuernas  
3. Mosca de pecho en máquina 
4. Press con mancuernas sentado
5. Elevación lateral  
6. Flexiones con separación de brazos media o amplia
7. Cruces en máquina de poleas

Finaliza el entrenamiento con 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad. 

Viernes – Piernas y brazo

El viernes incluimos ejercicios combinados de piernas y brazos. Estos ejercicios incluyen también un trabajo abdominal importante. Elige al menos 5 de los siguientes ejercicios. En este caso te recomiendo que los realices en circuito; es decir, haciendo una serie de cada ejercicio y, cuando termines, vuelvas a empezar.  

1. Planchas, en diversas variantes, mantenidas entre 30 y 60 segundos (brazos estirados, sobre antebrazos, sobre una pierna)
2. Plancha dinámica (rodilla al frente, al hombro o al hombro contrario)
3. Bird dog
4. Mountain climber
5. Burpees

Para finalizar, realiza al menos 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado o de baja intensidad.  

Fin de semana

El fin de semana ofrecemos bailoterapia.